コラム

【主菜】9品目のお好み焼き 525kcal

【主菜】9品目のお好み焼き（525kcal）

■材料（1人前）

●生地
キャベツ…約1/4個（200g）
紅ショウガ、万能ねぎ…各適量
ホタテ貝柱…30g
イカ…40g
エビ…80g
カットわかめ（乾燥）…大さじ1
長いも…約5cm（80g）
小麦粉…大さじ2
水…大さじ2
溶き卵…1個分
絹ごし豆腐…100g
粉チーズ…小さじ1/2
サラダ油…小さじ1/2

●具
豚バラ薄切り肉…20g
大葉…3枚
中濃ソース、マヨネーズ、青のり、削り節
…各適宜

＊マヨネーズは低カロリータイプを使用。

■作り方

1. キャベツと紅ショウガ、万能ねぎは粗いみじん切り、ホタテとイカ、エビ、水で戻し水けをきったわかめは一口大に切る。長いもはビニール袋に入れ、めん棒で全体を粗く叩いておく。
2. ボウルに小麦粉を入れて分量の水で溶き、１と卵、豆腐、粉チーズを加え、ざっくり混ぜ合わせる。
3. フライパンにサラダ油を弱めの中火で熱し、２を丸く広げる。
4. ３の上に半分の長さに切った豚バラ肉、大葉をのせる。片面に焼き色がついたらフタをして弱火で5～6分焼き、皿などを使って裏返し、フライパンに戻し入れ、さらに3～4分焼く。
5. お好みで中濃ソースやマヨネーズ、青のり、削り節をかける。