コラム

【主菜】鶏肉とメカジキのピカタ332kcal

【副菜】ベジタブルチャウダー174kcal

 

【主菜】鶏肉とメカジキのピカタ（332kcal）

■材料（1人前）

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鶏ムネ肉…90g
メカジキ…60g
下味｜塩・こしょう…各少々
小麦粉、粉チーズ…各小さじ1
溶き卵…1個分
サラダ油…小さじ1

●付け合わせ
きゅうり…1／8本
トマト…1／4個
レタス…3枚
海藻ミックス（水でもどしたもの）…10g
A・・・
ヨーグルト…大さじ2
塩麹こうじ…小さじ1
・・・・

 

■作り方

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1. 皮を外した鶏ムネ肉とメカジキはそぎ切りにする。塩・こしょうで下味をつけ、小麦粉と粉チーズをまぶす。
2. きゅうりは斜め切りに、トマトは半分に切る。レタスは手で食べやすい大きさにちぎる。ボウルにAを混ぜ合わせ、ヨーグルトドレッシングを作っておく。
3. フライパンにサラダ油を熱し、1の鶏肉とメカジキを溶き卵にくぐらせて弱火で焼く。表面が乾いてきたら返してさっと焼き、再び溶 き卵にくぐらせながら焼き、火を通す。
4. 皿に3を盛り、2の野菜と海藻ミックスを添え、ドレッシングをかける。

 

【副菜】ベジタブルチャウダー（174kcal）

■材料（1人前）

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●生地
ベーコン…1/4枚（5g）
玉ねぎ…1/8個
キャベツ…1/2枚
バター…小さじ1/4
ミックスベジタブル、
シーフードミックス（いずれも冷凍）…各20g
小麦粉…小さじ1
低脂肪乳…1カップ
粉末スープの素…少々
塩・こしょう…各適量

 

■作り方

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1. ベーコン、玉ねぎ、キャベツを1cm角に切る。
2. バターを入れた鍋を中火にかける。ベーコン、玉ねぎ、キャベツ、ミックスベジタブル、シーフードミックスを炒める。
3. 卵はボウルに割りほぐし、フライパンで炒り卵を作る。
4. 全体が温まったら、小麦粉を加えて全体になじませ、低脂肪乳でのばす。粉末スープの素を入れて、中弱火にして3～5分煮込み、塩・こしょうで味をととのえる。