コラム

【主菜】鶏ささ身と根菜のトマト煮込み229kcal

【副菜】おかかチーズとしらす干しのサラダ95kcal

【副菜】わかめときのこ、卵の味噌汁195kcal

 

【主菜】鶏ささ身と根菜のトマト煮込み（229kcal）

■材料（1人前）

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レンコン…100g
かぶ…1個
ブロッコリー…2房
しめじ…25g
鶏ささ身…80g
下味・・・・・・・・
塩・こしょう、おろしにんにく…各少々

・・・・・・・・・・・
オリーブ油…小さじ1/2
A・・・・・・・・・・
トマト水煮（缶詰、カットタイプ）…100g
固形スープの素…1/2個
ウスターソース…小さじ1
・・・・・・・・・・・
ミニトマト…2個

 

■作り方

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1. レンコンとかぶは一口大に切り、ブロッコリーとともに下ゆでする。しめじは石づきをとって、ほぐす。鶏ささ身は筋をとり、食べやすい大きさに切り、塩・こしょう、おろしにんにくで下味をつける。
2. フライパンにオリーブ油を熱し、1の鶏ささ身を中火で両面1分を目安に焼く。レンコン、かぶ、しめじ、Ａを加え、野菜に味がなじむまで煮る。
3. へたをとったミニトマトとブロッコリーを仕上がり直前に加え、１分ほど加熱し、火を止める。

 

【副菜】おかかチーズとしらす干しのサラダ（95kcal）

■材料（1人前）

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キャベツ…1枚
プロセスチーズ…15g
A・・・・・・
しょうゆ
グレープシードオイル…各小さじ1／2
・・・・・・・
削り節…1／4カップ
しらす干し…大さじ1

＊グレープシードオイルの代わりにサラダ油やオリーブオイルを使ってもよい。

 

■作り方

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1. キャベツはせん切り、プロセスチーズは1cm角に切る。
2. 1のキャベツを器に盛り、混ぜ合わせたＡを回しかけ、削り節、しらす干し、チーズをのせる。
3. 食べる直前によく混ぜ、味をなじませる。

 

【副菜】わかめときのこ、卵の味噌汁（195kcal）

 

■材料（1人前）

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カットわかめ（乾燥）…小さじ1
厚揚げ…50g
えのきだけ…10g
水…1カップ
Ａ・・・・・・・・・・
しじみの佃煮…大さじ1
おろしショウガ…少々
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もやし…25g
みそ…小さじ1
卵…1個
長ねぎ…1/5本

 

■作り方

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1. わかめを水で戻し、水けをきる。厚揚げは熱湯を回しかけ、油抜きをした後、短冊切りにする。えのきだけは石づきを切り落とし、食べやすい長さに切る。
2. 鍋に分量の水とＡを入れ、中弱火にかける。沸騰したら、１とひげ根をとったもやしを加え、再沸騰したら火を止める。
3. みそを溶かし入れたら、卵を割り入れ、中火にかける。
4. 卵が好みの固さになったら、火を止め、みじん切りにした長ねぎをちらす。