コラム

【主菜】切り干し大根の焼きそば風270kcal

【副菜】ほうれん草のアサリあえ119kcal

【副菜】かぶのスープ120kcal

 

【主菜】切り干し大根の焼きそば風（270kcal）

■材料（1人前）

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切り干し大根…10g
玉ねぎ…1／4個
にんじん…1／3本
キャベツ…1枚
さやいんげん…2本
もやし…10g
豚ロース薄切り肉…30g
サラダ油…小さじ1
イカ…30g
エビ…20g
A・・・
ウスターソース…小さじ2
オイスターソース…小さじ1
・・・・
スライスチーズ（溶けるタイプ）
…1／2枚
万能ねぎ…適量

 

■作り方

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1. 鍋にたっぷりの水と切り干し大根を入れ、5分ほどゆで、ザルにとり、しっかり水けをしぼる。
2. 玉ねぎは薄切り、にんじんとキャベツは細切り、さやいんげんは斜め切りにする。もやしはひげ根をとる。豚肉は3cm幅に切る。
3. フライパンにサラダ油を熱し、2の豚肉を中火で炒め火を通す。1と2の野菜、食べやすい大きさに切ったイカ、エビを加えて炒める。
4. ボウルにAを混ぜ合わせ、3にからめる。仕上げに短冊切りにしたスライスチーズと小口切りにした万能ねぎをちらす。

 

【副菜】ほうれん草のアサリあえ（119kcal）

■材料（1人前）

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ほうれん草…1／4把
春菊…1～2本カット
カットわかめ（乾燥）…小さじ1
アサリの水煮（缶詰）…20g
A・・・
酒…小さじ1
しょうゆ…小さじ2
みりん…小さじ1
・・・・
煎りごま…大さじ1

 

■作り方

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1. ほうれん草、春菊は下ゆでし、一口大に切る。わかめは水で戻し、水けをきっておく。
2. ボウルにアサリの水煮を汁けをきって入れ、1を加え、Aであえる。
3. 皿に盛り、ごまをちらす。

 

【副菜】かぶのスープ（120kcal）

 

■材料（1人前）

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かぶ…1/2個
油揚げ…1/8枚
Ａ・・・・・・・・・・
鶏ガラスープの素、
薄口しょうゆ…各小さじ1
水…1・1/2カップ
・・・・・・・・・・・
塩・こしょう…各少々
水溶き片栗粉…適量
溶き卵…1個分
長ねぎ…適量

 

■作り方

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1. かぶは3cm角くらいの大きさに切り、油揚げは短冊切りにする。
2. 鍋にＡと１を入れ、中弱火で煮る。かぶに火が通ったら、あれば、ざく切りにしたかぶの葉を加え、塩・こしょうで味をととのえ、水溶き片栗粉を溶き入れる。
3. スープにとろみがついたら、溶き卵を流し入れ、火を止める。
4. 器に盛り、刻んだ長ねぎをちらす。