コラム

【主菜】シチリア風メカジキソテー179kcal

【副菜】わかめとゆで卵のサラダ121kcal

【副菜】わかめとゆで卵のサラダ211kcal

 

【主菜】シチリア風メカジキソテー（179kcal）

■材料（1人前）

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メカジキ…75ｇ
下味｜塩・こしょう…各少々
ミニトマト…4～5個
玉ねぎ…1／4個
にんにく…1／2片
オリーブ油…小さじ1
バジル（ドライ）、パセリ…各少々

 

■作り方

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1. メカジキは塩・こしょうをして、ミニトマトは湯むきして粗いみじん切りにする。玉ねぎ、にんにくはそれぞれ薄切りにする。
2. フライパンにオリーブ油、玉ねぎ、にんにくを入れ、中火にかける。にんにくの香りがたってきたら、野菜の上にミニトマトをのせ、あいているところにメカジキを入れ焼く。片面の色が変わったら裏返し、フタをして3分ほど焼く。
3. フタをとり、野菜にバジルをなじませ、ソースにする。
4. 2のメカジキを3のソースとともに皿に盛り、みじん切りにしたパセリをちらす。

 

【副菜】わかめとゆで卵のサラダ（121kcal）

■材料（1人前）

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ゆで卵…1個
キャベツ…1枚
ミニトマト…2～3個
きゅうり、ピーマン…各少々
カットわかめ（乾燥）…小さじ4
Ａ・・・・・・・・・・
砂糖、酢…各小さじ2
塩…小さじ1/4
・・・・・・・・・・・

 

■作り方

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1. ゆで卵は縦半分に切る。キャベツは粗みじん切りに、ミニトマトはへたをとり、半分に切る。きゅうり、ピーマンは輪切りにする。わかめは水で戻し、水けをきっておく。
2. ボウルにＡを混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
3. １を器に盛り、食べる直前に２を回しかける。

 

【副菜】白インゲン豆のミネストローネ（211kcal）

 

■材料（1人前）

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白インゲン豆（水煮）…50g
アサリの水煮（缶詰）…10g
ほうれん草…1/8把
玉ねぎ…1/8個
にんじん…1/4本
セロリ…1/8本
にんにく…少々
ベーコン…1/2枚（10g）
オリーブ油…大さじ1/2
Ａ・・・・・・・・・・
水…1・1/2カップ
ローリエ…1枚
固形スープの素…少々
・・・・・・・・・・・
塩・こしょう…各少々
粉チーズ…適宜

 

■作り方

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1. 白インゲン豆とアサリの水煮は、水けをきっておく。ほうれん草は下ゆでし、3cm幅に切る。
2. 玉ねぎは1cm角、にんじんはイチョウ切り、セロリは筋を取り2cm角、にんにくはみじん切りにする。ベーコンは2cm幅に切る。
3. 鍋にオリーブ油と２のにんにく、ベーコンを入れ、中火で炒める。香りがたちはじめたら玉ねぎ、にんじん、セロリを加え、全体に油が回るまで炒める。
4. １のアサリとＡを加え、中火で5分ほど煮る。ほうれん草と白インゲン豆、セロリの葉（あれば）を加え、塩・こしょうで味をととのえる。お好みで粉チーズをふってもよい。。