ダイエットが続かない場合はもう諦めるしかないの？
ダイエットが続きづらい時で、参考になる継続のコツはある？
ダイエットは、いろんな制限を課すことから辛くて諦めの気持ちも出てくるものですよね。
成功者を見て落ち込んだり、上手く体重を落とせなかったり悩みはつきものになるのは否定できません。
ただ、ダイエットが続かない時でも、知られざる効果的な方法やコツを知っておくと現状の逆転も可能です。
そこで本記事ではダイエットが続かないと嘆く方向けに、やって良かったといえる突破方法のテクニックを解説していきます。
さえこさん立ち止まって進まない苦悩するシーンでも、十分に成功させられるポイントがあるためぜひ最後までごらんになってくださいね。
- ダイエットが続かない理由の5選を初めにチェック
- モチベーションキープもメンタル分野で重要につき見逃せない
- 極端な食事制限はむしろ挫折に拍車をかけてしまう
- 意志の強さに自信がないなら発想の転換が打開の鍵になる
- 基本に忠実なダイエット方法も意外な成功のキーポイントとなる
- 好きなトレーニングや仲間作りも挫折を防ぐコツとしてうってつけ
- 食事の考え方も今までにない視点から苦手意識を克服できる
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ダイエットが続かない理由
ダイエットが続かないと悩む時、初めに振り返るべきなのは理由を探ることでしょうか。
また続かない理由の数々を以下のように見て、鏡合わせのように確かめるのも大切です。
- 体重の結果が中々出ない
- モチベーションが上がらない
- 誘惑に負けてしまう
- 極端な食事制限をしている
- 睡眠時間が短い
さえこさん上記5つの理由はくじけさせる大きな要因ですが、知ることで改善をはかれるためじっくりとごらんになってください。
体重の結果が中々出ない
ダイエットが続かない理由の代表的なものが、頑張っても減量の結果が出ない苦悩でしょうか。
できる人はかんたんにダイエットを成功させているのに、どうして自分は失敗するのだろうと渦中のなかで悩む人も少なくありません。
実際にダイエットを成功させる人は、はたから見ると苦労をしていないようにも見えることがあるでしょう。
もちろん体脂肪率が低い人だと有利に違いないですが、不満要素をなるべく積み上げない心がけが大切です。
さえこさん同時に体脂肪率が優れている人を見て、数倍自分は頑張らないといけないと追い込みをかけるのもおすすめできません。
したがって長期計画を原則として、じっくりと腰を据えて取り組む意識を持つことが肝要だといえるでしょう。
ふうかちゃんちなみにダイエットに成功した人は素面で見せないだけで、陰ながらの努力をしている背景もあるため皆が皆、楽に通過しているわけじゃないと認識すると心も軽くなります。
モチベーションが上がらない
ダイエットが続かない理由で、気を引き締めておかなければならないのがメンタル面です。
まずダイエットは糖質・高カロリー食品を避けたうえ、運動など消費活動も合わせ効率性が重要なのは違いありません。
ただ食品の選定・カロリー計算といった物理的な面に引っ張られると、今度は運動がおざなりになるケースも多々です。
となると要領良く立ち回らないといけないと、考えすぎた結果モチベーションをダウンさせかねません。
さえこさんダイエットにおけるモチベーションを保つには、目標設定に対して楽しめる要素をドッキングさせるなど発想の転換も大切です。
- モチベーションアップの名言集を見て脳にインプットさせる
- ダイエットにまつわるウーマンライクなグッズを取り入れる
- おうちダイエットなら自主トレ中に好きな音楽をかけてみる
- インドア自主トレ以外はヨガスタジオ等違うエッセンスも取り入れる
ふうかちゃんごらんのようにモチベーション維持に危機を感じる時でも、突破の手段はあるため心配にはおよびません。
誘惑に負けてしまう
ダイエットが続かない理由で、思わぬ落とし穴になるのが誘惑に負けてしまうパターンでしょうか。
おそらくダイエットを開始する前、自分へのご褒美として美味しい甘味を召し上がっていた方も多いはず。
美味しいスイーツショップ、街で評判のケーキ屋さん、焼肉店や居酒屋など数えればキリがありません。
まだ上記は自分を律すると、セーブするのは困難ではないでしょう。
さえこさんただ、1番要注意なのは他者の誘惑から釣られてしまうケースが代表格です。
- 食べ歩きのグルメツアーに誘われてたくさん食べてしまう
- 女子会の集まりに参加し飲食の量が増大してしまった
- 糖質制限のストッパーが外れてデザートを食べる量が増加
上に挙げたように友人感での女子会や、1人の時でもちょっとした気の緩みがダイエット計画を頓挫させてしまいます。
そうなると再度気が緩むとダイエットが続かなくなるため、諦めるくらいなら誘惑の元を断ち切る勇気も必要です。
ふうかちゃん女子会や友人との食べ歩きの誘いについては、ダイエット中だからと理由を告げて断るなどの対処をしてみてはいかがでしょうか。
極端な食事制限をしている
誘惑に負けない他者からの誘いを断れる人でも、いっぽうで自分に厳しい制限をかけて失敗するケースもあります。
なかでも極端な食事制限が目立つ例ですが、第1に考えられるのは絶食系でダイエットを成功させようとした計画でしょうか。
また大幅に痩せたというのは、芸能人やネットの有名人の成功例で見た方も少なくないはず。
ですが極端な食事制限だと当然ながら我慢するストレスが蓄積するため、バランス重視に切り替えたほうが良いのは言うまでもありません。
第2に該当するケースは、極端な糖質・カロリー制限で一切甘いものは摂らないと、すべてを禁止してしまう無理矢理なダイエットでしょうか。
さえこさん全面禁止にする食事制限は我慢した結果リバウンドをまねきやすくなるために、適度は取り入れるなど計画的にダイエットを進めなければいけません。
睡眠時間が短い
ダイエットが続かない理由で、意外とインプットできていないのが睡眠時間の重要性でしょうか。
良質な眠りが妨げにより睡眠不足が続くと、実はダイエットの効率を大幅に下げる要素を含んでいます。
さえこさんまた要素として食欲増進・食欲抑制が睡眠に関わるため、続かない方ならしっかりと覚えておかなければなりません。
睡眠不足になると食欲を増大させるグレリンの分泌が増え、同時に食欲を抑制させるレプチンが減少してしまいます（オレンジクリニック）。
以上のメカニズムが双方で作用するため、結果として余分に食事をとり、高カロリーの食品も多く摂ってしまう形になるのです。
ほかにも、アメリカのコロンビア大学が18,000人に対して調査をしたところ、睡眠時間が短い人は長い人よりも肥満であることが多いというリサーチ結果もあります（高見澤整形外科クリニック）。
ピックアップした食欲増減の要素、研究結果という科学的根拠は押さえておくポイントにつき、睡眠不足に該当していたなら早期の改善がベターでしょう。
眠った時間が少ない日に食べたい欲求が信号として現れたなら、睡眠不足だからと振り返ることで以前よりも暴飲暴食を止めやすくなるはずです。
ふうかちゃんあとは寝具を癒し系に新調したり眠活グッズを取り入れたり、バリエーションを組んで睡眠不足の解消にはげみましょう。
ダイエットが続かない人の特徴
ダイエットが続かない理由を見たあとは、ケース別に挫折してしまう場合の特徴を探っておきたいところ。
問題点では主にメンタル・発想が邪魔をしていると認識し、以下3種のパターンを着目してみてください。
- 自分に甘く意志が弱い
- 周りと自分を比較してしまう
- すぐに結果を求めてしまう
さえこさん思い当たる節が含まれていないかを注視し、改善に活かすためにもさっそく各項目をチェックしていきましょう。
自分に甘く意志が弱い
ダイエットが続かない人でもっとも反面教師にしておきたいのが、自分に甘く意志が弱いケースでしょうか。
まず考えられるのは、決意をすぐに揺らがせてしまいルールを破る例が圧倒的です。
平日はずっとダイエットに励んできたから週末くらいはいいよね…
仕事のストレスで苦しいから一時休止も健康のためになるはず…
ふうかちゃんとくに休みの前日や休日に反動が来て、一気に過食に走るパターンも少なくありません。
そうなると、ズルズルと食べ続けてしまい「今日も別にいいや」という怠惰なサボり癖が脳に吸着してしまいます。
まずは自分に言い訳をしていないか、マインド面でのセルフチェックが先決です。
周りと自分を比較してしまう
ダイエットが続かない人で、周りと自分を比較してしまうのも失敗事例で多いケースです。
さえこさんとくに覚えていてほしいのは、比較対象は2つもあるところでしょうか。
- 成功者との比較：抜群のスタイルを見て絶望し諦めモードに入ってしまう
- 失敗者との比較：友達も上手くいってなくて止めているから良いと投げやりになる
ありがちなのは、成功者の抜群のプログラムを見てしまい、輝かしく映ったことが挫折の拍車をかけるところ。
ふうかちゃんいっぽうでの、失敗した人との比較は悪い意味で負の感情に運ばれてしまい、投げやりになることも注意しなければなりません。
比較したいのは回りではなく自分
たとえば減量成功した日を覚えておき、上手く行かないときは過去の自分と比較して自身を鼓舞するなどは、続かない状況の打破に最適です。
すぐに結果を求めてしまう
ダイエットが続かなくなる方は、すぐに結果を求めてしまう傾向があります。
まずはなぜショートスパンに限定して取り組んでしまうのか、原因究明をしなければ望ましいステージには進めません。
さえこさんもし早期段階で結果を求める節があるなら、以下のチェック項目を確認してみてください。
- 長期ダイエットは酷で負担が総合的に高いと認識している
- 短期集中が成功しやすい受験・勉強の意識が根付いていないか
- 数字のトリックに惑わされていないか
まず、1年2年3年と長い間ダイエットに縛られてしまうという、ある種の固定観念は捨てるべきです。
また短期集中で功を奏しやすいのは勉強の分野であり、体力と食事が関わるダイエットとは切り離さなければなりません。
ふうかちゃんそして数字のトリックは期間・減量キロ数を誇大的にうたうものが大半なので、数値にもとらわれないように気を配ることが大切です。
ダイエットを続ける効果的な方法
ダイエットを続けるうえでは、効果的な方法を知ってからの実践が望ましいです。
基本に沿ったやり方からテクニックまで多種ですが、行いたいのは以下3種の手法でしょうか。
- よく噛んでゆっくり食べる
- 間食を控える
- 有酸素運動や筋トレを行う
さえこさん今からスグに実践できるものばかりなので、さっそく順番にチェックしていきましょう。
よく噛んでゆっくり食べる
ダイエットを続ける際によく噛んでゆっくり食べるのは、基本に忠実でもっとも習慣化しなければならない手法です。
ふうかちゃん結局お腹に入る量は同じだからダイエットに関係ないのでは？
さえこさん咀嚼回数の多い・少ないはダイエットに思い切り関連性があるわよ
咀嚼回数は消費カロリーを大きくするうえ、エネルギー消費も高くなることからゆっくり噛むことが大切な理由になります。
「噛む回数」が増えるほど、胃や小腸に血液を送る動脈の血流量が増加して消化活動が活発になり、「食後の消費カロリー」も大きくなります。たとえば体重60㎏の人が1日3回、1年間、ゆっくりよく噛んで食事をした場合、早く食べた場合に比べて体脂肪に換算すると1.5㎏分のエネルギーを多く消費することになります。
医療法人社団徳治会 吉永歯科医院
ごらんのように数字で解明されているため、もし早く食事を済ませる癖があるのなら早期改善が望ましいです。
- 初めのうちはタイムを計測するなり用意周到くらいでトライする
- 何かをしながらでも良いので（TV視聴等）ゆっくり食べる癖付けをする
- 外食中でも早く食べる人に無理して合わせないようにマイペースを作る
家にいる時も、友人・恋人・同僚との食事シーンでも無理に他の人のペースに合わせないなど、多方面の取り組みこそ効果的な方法になります。
間食を控える
ダイエットを続けるうえで2番目に推奨する方法は、無駄と思える間食のセーブでしょうか。
つい甘い誘惑に引き寄せられ、食べてしまいがちなのは夜間の間食に違いないでしょう。
なお、夜の遅い時間帯に食事をとるとエネルギーが消費されにくくなり、余分なエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなります（農林水産省）。
おそらく、多くの女性はパッケージやCMなどで目にする、チョコレートが現代社会のストレス緩和に良いと食べてしまう方もいるはず。
ですが甘味系統の食べ物はクセになると、1回のつもりが2回、さらには仕事の帰り道にスーパー・コンビニで手に取り、果てには止められなくなっている方も少なくはありません。
さえこさん心当たりがあるのなら、以下のように意識を変えてみることをおすすめします。
- まず夜間の間食を控えるようにする
- 最低でも昼～夕方の間食にチェンジするようにする
ふうかちゃんといった時間帯での工夫を活かすことで、ストレスを受け流しながらダイエットに取り組めるようになります。
有酸素運動や筋トレを行う
ダイエットを続ける効果的な方法で、トレーニング分野に着目して実践するのは重要です。
まず有酸素運動というのは、ウォーキング・ジョギング・ランニングや、スタジオなどを利用して行うヨガ・エアロビクス・ダンスなど分野にレパートリーがあります。
さすがに上記すべてができないという方は少ないと考えられるため、実践のしやすさは確かだといえるでしょう。
次に筋トレですがダンベルやバーベルなど、ストイックかつマッチョな男性が好んでするものという意識もあるに違いありません。
ただスクワットや腹筋運動など、器具は使わずともできるのが筋トレでもあるので、男女問わずできることも念頭に置いておきたいもの。
さえこさんそして、順番ですが筋トレをしたあとに有酸素運動に繋げるようにするのが効果的なパフォーマンスを生むことを覚えておきましょう。
まず、筋トレをして筋力をつけると基礎代謝が上がるために、未トレーニング時でも脂肪分解を高めることに期待ができます（glico）。
ふうかちゃんつまり筋トレでの筋力アップをしたあとに有酸素運動へ繋げると、ベストコンディションからハードな負荷のない運動でダイエットを可能にするわけです。
ダイエットを続けるためのコツ
ダイエットを続けるためのコツは、根性論以外に視野を広げてみるのが効果的です。
戦略的思考を持ちプランを構築していくことが成功の鍵となりますが、以下3つの手法は実践しておきたいところ。
- ダイエット仲間を作る
- 好きなトレーニングから始めてみる
- 長期間のダイエット計画を作る
さえこさんさっそく順番にチェックしていき、どんな時でも挫折のない継続性を身につけていきましょう。
ダイエット仲間を作る
ソロトレーニングは誰にも時間を阻害されませんが、強靭なメンタルがなければおすすめできないのも事実です。
1人で行うダイエットが続かないと苦悩するのなら、同じ方向を向いている仲間を作ってみるのがおすすめでしょうか。
もちろん大前提として、必ずポジティブ思考を持っている同志を集めることを重要視してください。
度外視してしまうと、サボる怠惰なクセがうつり悪影響を及ぼしかねません。
ふうかちゃん引っ込み思案な性格の女性だとどうやって探せば良いのかしら？
さえこさんリアルで探すことにとらわれずに、ネットを使って仲間を見つけるのもおすすめよ
- SNSのダイエットアカウントを別アカウントで作成する
- ダイエットのコミュニティーに入り切磋琢磨していく
- 友人にヒアリングしてダイエットに興味があれば引き込む
上に挙げた内容であれば、コミュニケーションをとることに自信がなくても難しくないですよね。
コミュニティー等も、お金をかけずに仲間を見つけられるので属してみるのも良いでしょう。
好きなトレーニングから始めてみる
ダイエットを続けるコツでは、好きなトレーニングからスタートするのも手の1つです。
初心者の方だととにかく激しいトレーニングこそ痩せると、高難易度の種目にトライしがち。
ですが、高負荷のトレーニングだと怪我のリスク・疲労困憊で挫折する危険性もともなうでしょう。
そうなると本末転倒なので、関心の高い分野から着手するのがおすすめです。
さえこさんいつもとは違う視点を持ってみると奥行きも深く、いろんなジャンルを見つけられます。
- ヨガ・ピラティスの世界を知ってみる
- 楽しいダンスエクササイズを取り入れてみる
- ガーリーライクな器具を使い小洒落た雰囲気で楽しむ
ヨガ・ピラティスだと、ビギナー向けのプログラムがあります。
ふうかちゃんお試しや短期で通ってみてのちに自室でもできるよう、ある程度の習得をすると費用も抑えられますよ。
長期間のダイエット計画を作る
ダイエットを続けるためのコツで、建設的なプランになるのが長期間のダイエット計画です。
継続性が重要だと理解し、ダイエットを成功させる方は格言も座右の銘にしているのはご存知でしょうか？
『継続は力なり』の格言をライフシーンに浸透させています。
よく宣伝広告で見る30日ダイエットなどはあてにせず、長期計画を立てることが成功のキーポイントになります。
さえこさん緻密に、用意周到すぎるくらいがベストと考え、以下のようなプランニングをしてみてはどうでしょうか。
| 期間 | 減量キログロム |
|---|---|
| 1ヶ月目 | 1kg痩せる |
| 2ヶ月目 | 2kg痩せる |
| 3ヶ月目 | 3kg痩せる |
| 半年 | 6kgを落とす |
| 1年 | 6kgから8kg以上を落とす |
| 1年半 | 6kgから10kg以上を落とす |
| 2年 | 6kgから10kg以上を落とす |
上表のような計画を、表としてノートに書き起こしておくのが重要です。
なお、2年以上を記載しなかったのは、さすがに3年4年計画になると意識が反れてしまうからといえます。
ふうかちゃん長すぎても気が遠くなってしまうので、1年から2年を最終目標にすると良いでしょう。
もし著しく大きな成果が出なかったのなら、2年目で1度更新をかける形でリスタートするのも悪くありません。
ダイエットが続かない方向けの食事の考え方
ダイエットが続かなくて挫折してしまう時、反動で食事制限のリミッターが外れて暴走しがちになります。
ですが発想の転換をして、以下3種の食事方法を組み込めば打開にも繋がるため見落としは厳禁です。
- タンパク質を多く摂取する
- 加工食品を減らす
- チートデイを作る
さえこさんチートデイを設けるなど挫折しにくい手法となっているので、ぜひ取り入れたい方法を組み込んでみましょう。
タンパク質を多く摂取する
ダイエットが続かない理由に食事が関与しているなら、タンパク質を多く摂取するようにスイッチもやっておきたいところ。
タンパク質の摂取ですが、吸収量が少なくなってしまうと筋肉が落ちて痩せにくい体質になってしまうのです（魚肉たんぱく研究所）。
したがって、量減らしだけが重要なのではなく、タンパク質を摂ることも筋肉量を減らさないために除外はできません。
必要なタンパク質の摂取量
18歳以上のタンパク質摂取量の目安は、女性で1日あたり50gが望ましいとされています（MORINAGA）。
さえこさんではどんな食品を参考としたら良いかについてですが、以下をぜひ参考にしてみてください。
| 食品（100g） | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|
| 鶏モモ肉（皮付き） | 16.6g | 14.2g |
| 鶏ムネ肉（皮なし） | 23.3g | 1.9g |
| 春獲りカツオ | 25.8g | 0.5g |
| 秋獲りカツオ | 25.0g | 6.2g |
| 大豆ミート | 46.3g | 3.0g |
鶏だと、モモ肉よりもムネ肉が高タンパクかつ低脂質なのが魅力的。
またお肉だと豚肉・牛肉よりも鶏肉のほうが低脂質だったため、鶏肉をピックアップしてみました。
ふうかちゃんなお大豆ミートも惹きつける魅力があるため、脂（あぶら）が乗りすぎない代替食も着目していきたいところですよ。
加工食品を減らす
加工食品は美味しい味を引き立ててしまうために、なかなか控えられない方もいます。
よってダイエットの天敵になるため、徐々にでも良いので減らしていくことが重要でしょう。
なお、超加工食品と呼ばれる食品にも着目しておきたいところですが、こちらは糖分・脂質・塩分を多く含みます。
さえこさん以下を見て普段から食べている習性があるのなら、省けるものから減らしていくのはどうでしょうか。
| 食品ジャンル | 種類 |
|---|---|
| 穀類及びでんぷん質の食品 | ピザ、菓子パン、インスタントラーメン 多くの冷凍食品 |
| 肉・魚・卵 | 事前調理の加工肉、サラミ、ハム ソーセージ、ミートボールなど |
| 菓子類 | 人口甘味飲料、炭酸飲料 アイスクリーム、ポテトチップス キャンディー、チョコレート |
| 油脂・調味料 | マーガリン、ショートニング等 |
ほかには、むくみの要因となりかつダイエットを阻害する、塩分についても過剰摂取しないよう減らしておきたいところです。
なお、1日あたりの目安は15歳から49歳までの女性で6.5未満が望ましいとしています（文部科学省 日本食品標準成分表2020年版八訂）。
では、食肉・魚肉などの加工品で、以下を照らし合わせながらチェックしてみましょう。
| 食品 | 食塩相当量（100gあたり） |
|---|---|
| ロースハム | 2.3g |
| ウインナーソーセージ | 1.9g |
| 魚肉ソーセージ | 2.1g |
| 豚バラベーコン | 2.0g |
| さつま揚げ | 1.9g |
ごらんのように、加工ハム・ソーセージは100gの2～3倍量をとるだけで目安をかんたんに超えてしまいます。
ふうかちゃんダイエットの成功をした暁で、あるいは自分へのご褒美でごくまれに食べるのはまだしも、普段からたくさんとるのなら注意が必要と言わざるを得ません。
チートデイを作る
チートデイとは反則の日・ズルの日を指す言葉で、ダイエットだと好きな日に好きなものを食べる意味合いを持ちます。
ベジタリアンから完全菜食者のヴィーガンを目指す方も口にされる言葉で、1度は聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。
ヴィーガンであれば永遠の菜食を誓う方が、固い意志がある場合は貫き通している人もいます。
そのような場合は一定の食べ物を完全に断絶する必要がありますが、チートデイであればズルの日を設けられるので気も重くならないはず。
さえこさんでは、チートデイ作成におすすめのプランを提示するので、ご自身でもオリジナルプランを作り取り入れてみましょう。
- 【序盤】1週間に1度のチートデイ
- 【中盤】2週間に1度のチートデイ
- 【終盤】1ヶ月に1度のチートデイ
また、スイーツ・お肉料理・アルコールなどを、上記の決めたチートデイで1度解放するといった制限許可をします。
ふうかちゃんすると続かない原因となるストレス過多の挫折を、確率の面で下げることが可能になるためおすすめですよ。
ダイエットが続かないことに関するまとめ
ダイエットが続かないをメインテーマにした解説でしたが、現状の改善になるヒントや答えは得られたでしょうか？
真っ先にするべきなのは挫折する理由を見ての分析、次に続かなくて諦めてしまう人の特徴を確認したら、思わぬ落とし穴があったことに気がついたはずです。
問題を洗い出したあとは、効率的な方法・コツを見て現在の方針にブレンドをすると、新しい視点から苦境を打破できる視野が広がります。
結論としてハードに追い込むよりも、楽しみながら長期計画で取り組むダイエットがもっとも望ましいでしょう。
さえこさん誘惑に負けない意思を持ちつつ、モチベーションを落とすことなくぜひダイエットの目標を達成させてくださいね。
ダイエットに関する悩みがある方は「Diana」にお任せください。
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プロポーション作りのプロが徹底的にあなたに向き合い、95万人以上の体型データから導かれた化学的なアプローチによる、あなただけのプランを提案します。
Dianaと一緒に理想のプロポーション作りに取り組みませんか？
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