30代に突入するとダイエットはやっぱり難しくなるの？
30代からの効率的なダイエットの方法は何がおすすめ？
30代に人生のシーンが移り変わると、ダイエットが以前よりも難しくなるという声があります。
背景には仕事が繁忙になったり育児が加わったり、いろんな事柄がつい邪魔をしてしまうものですよね。
ですが、難しいとされる理由を知りまずは現状と向き合い、問題点を洗いだしたあとにメリットと方法を把握すると、新しい視点からの取り組みも困難ではありません。
そこで本記事では、30代からでも決して不可能ではない効率的なダイエット方法の解説をしていきます。
さえこさん注意点・よくある質問集からも対策方法を述べていくので、最後までごらんになり理想のダイエットまで実現させてくださいね。
- 30代のダイエットが難しい理由の3選をまずは把握
- 30代から始めるダイエットのメリットは生活習慣病予防にもある
- 理想のプロポーションは食・美・精神の3点からアプローチしたい
- 基礎体力をつけると健康面にもメリットをもたらせる
- 盲点の代表格は有酸素運動になるため必ず実践しておきたい
- 生活習慣の改善・過度の食事制限に注意する
- アルコールが天敵ではない事を質問集から知る
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30代のダイエットが難しい理由
はじめにご紹介する30代のダイエットの難しさですが、以下3種の理由が主です。
- 基礎代謝量が低下しているから
- 筋力が低下しているから
- 生活習慣が変化しているから
さえこさんまずは問題把握をすることで、改善策が発見できるためさっそく各事例を見ていきましょう。
基礎代謝量が低下しているから
30代のダイエットが難しい理由で、初めにピックアップするのは基礎代謝量の低下です。
まず基礎代謝量とは、総エネルギー量のなかに含められる参考値の1つを指します。
また、基礎代謝量は24時間の総エネルギー量のうち約60％を占めていることも覚えておきましょう。
- 基礎代謝量：約60%
- 身体活動量：約30％
- 食事誘発性熱産生：約10％
出典：e-ヘルスネット
意外と見落としがちなのは、10代をピークに基礎代謝量は低下していく点です。
さえこさん下降線をたどることも、数値から発表されているため合わせて以下もごらんください。
| 年齢 | 基礎代謝量（kcal／日） |
|---|---|
| 12～14 | 1410 |
| 15～17 | 1310 |
| 30～49 | 1160 |
1410カロリーを示す12～14歳と30～49歳までの1160カロリーと比較すると、250もの差異があるのも目立つ開きです。
ふうかちゃんそのように年齢加算をともない30代になっていくと、明らかに基礎代謝量がダウンするのも痩せにくい要因と示されています。
筋力が低下しているから
30代のダイエットが難しい2つめの理由に、筋力の低下も挙げられます。
まず、10代の頃と比較すると、車や公共交通機関の利用が増え歩く量の減少は避けられません。
よって足腰を使う機会が減るのも、やはり筋力低下や運動量の低下からダイエットの難敵となるでしょう。
ほかには女性らしさをつくるホルモンで、成長が進むにつれ分泌量を増やすエストロゲンも減少します（中部ろうさい病院 治療就労両立支援センター）。
こちらも基礎代謝と似通うように、年代としては20代をピークに減っていくのですが（ワタシのカラダ相談室）、合わせて筋力の低下がともなうことも。
さえこさんしたがって、運動量低下・歩く頻度の減少やエストロゲン減少が、30代のダイエットを難しくする要因というのを念頭に置いておきましょう。
生活習慣が変化しているから
3番目に挙げる30代のダイエットについて、生活習慣の変化も難しい理由として関連性があります。
さえこさん仕事を要因とする変化のケースをはじめ、ほかにもさまざまな事例があるため以下もチェックしておきましょう。
- 正社員で昇進がありプレッシャーが増えた
- アルバイト・パートのリーダーに任命された
- 残業が増え就寝時間が遅くなってしまった
- 日勤・夜勤が入り交じり生活習慣が変わった
- 育児の時間が加わり生活習慣が変わった
- 育児にともなうストレス過多
ごらんのようにいくつものプレッシャーやストレスが心身をむしばみ、負担が多ければ睡眠時間が減ることもあるでしょう。
となるとストレスを原因として痩せにくくなり、逆に太ってしまったという事態になるのも少なくありません。
ふうかちゃん変化が起因しているなと感じたなら、可能な範囲から1つずつ環境を好転させるように動いてみてはいかがでしょう。
30代でダイエットする効果・メリット
30代からのダイエットには、きちんとした効果とメリットを知ることが先決です。
また、ダイエットに取り組んで良かったといえるメリットは、以下の3種が数えられます。
- 生活習慣病の予防になる
- 理想の体型に近づける
- 基礎体力がつく
さえこさん取り組む・取り組まないで差が生まれるため、じっくりと効果・メリットの3項目を見ていきましょう。
生活習慣病の予防になる
30代からのダイエットでは、生活習慣病の予防の一環になるのが大きなメリットの1つです。
まず生活習慣病についてですが、以下の種類が主に数えられています。
- がん
- 脳血管疾患
- 心疾患
- 糖尿病
- 高血圧症
- 脂質異常症
- 動脈硬化症
出典：e-ヘルスネット
上に挙げたように、がん・脳血管疾患・心疾患などの三大疾病をはじめ、さまざまな生活習慣病があるのがわかります。
上記を防ぐことに効果が期待できるのは、ダイエットの王道となる運動でしょう。
さえこさんもちろん食事も重要ですが、30代からのダイエット運動では、食器を洗いながら・洗濯物を干しながら・歯磨きをしながらといった『ながら運動』も実践しやすいので覚えておきましょう（KOWA Happiness Direct）。
理想の体型に近づける
30代からのダイエットは、理想のプロポーションを手に入れられるのが大きなメリットです。
30～40代の女性500名に対し、脳腸LABOが実施したリサーチでは約85％の方が「現在の自分の体型に満足していない」と回答されていたのだとか（aPress）。
とはいえ、満足していないという言葉を返せば、逆にハングリー精神が高いことのあらわれともいえます。
そしてダイエットに取り組む30代女性が、手にしたい理想の体型は目標が一致している点も注目したいところ。
さえこさん一致点は、病弱なほどのスレンダー体型ではなく、健康的に見えつつもやや痩せ型の体型でしょう。
- 部分痩せでパーツを美しくする意識を持つ
- 美しく、かつハリもある体づくりでバランスも考える
- 理想のボディ像をイメージするクセをつけておく
そうして意識改革を行い、成功した自分をイメージしておくと、理想のプロポーションに一歩ずつ近づけます。
ふうかちゃんほかにも女子力が上がり、モテ要素も増えるなどプラスになることも合わせて想像しておくと、さらに目標達成に近づくはずです。
基礎体力がつく
30代からのダイエットで、基礎体力がつくのは健康面でも期待できるメリットです。
まず、美容目的を第1にする女性が多いのは、否定できない理由でしょう。
確かに美の追求によるダイエットも人気ですが、筋トレは続けていけばいくほど基礎体力が向上します。
また筋トレでつく筋肉は基礎代謝を上げられるうえ、血行まで良好にできるため、効果が合算できると人気なのです。
また基礎代謝もアップさせるとリバウンドを防ぎやすくもなるので、美容ダイエット以外の体力付けの意識が欠かせません。
さえこさんなお、筋トレ以外のウォーキングでも筋肉量は増やせるため、必ずしも体力がなければ不可じゃない点も助かります。
ふうかちゃんたとえば短い距離で公共交通機関を使っていたなら、徒歩にスイッチしてみるなど自分がしやすいものから挑戦してみると良いでしょう。
30代におすすめのダイエット方法
30代におすすめのダイエット方法は、期待できる理由がきちんと備わる以下の3種があります。
- 食生活を見直し摂取量を減らす
- 有酸素運動や筋トレをする
- 自分のペースでモチベーションを維持する
さえこさん食事・運動・精神の3点が功を奏しますが、どれもスグに実践したくなるものばかりなのでさっそくチェックしていきましょう。
ダイエットに関する悩みがある方は「Diana」にお任せください。
「Diana」では理想のプロポーションをプロデュースするコンサルティングプログラムを用意しています。
プロポーション作りのプロが徹底的にあなたに向き合い、95万人以上の体型データから導かれた化学的なアプローチによる、あなただけのプランを提案します。
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食生活を見直し摂取量を減らす
30代からのダイエット方法で、食生活の見直しは真っ先に行いたい改善です。
見直しで改善をはかる摂取量とは、主にカロリー・糖質が減らしたい種別です。
さえこさんとくに糖質が多い食べ物を把握するのが先決につき、以下のチェックシートもごらんになってください。
- 芋類（さつま芋・やまいも等）
- 主食類（食パン・茹でパスタ等）
- 砂糖および砂糖を多く含む食品
出典：シンクヘルス株式会社
ちなみに飲み物の方だと、甘さがのっている炭酸飲料に注意しなければなりません。
いっぽうで食事とセットになる飲料の方も、以下の糖質が低いものを取り入れてみるのをおすすめ。
- 水
- ストレート紅茶
- ブラック無糖コーヒー
- 緑茶
- ハーブティー
- 無糖炭酸水
- 無調整豆乳
出典：BIKKE
ふうかちゃん食べ物と飲み物の両方で改善をはかると、相乗効果も期待できます。
有酸素運動や筋トレをする
30代のダイエット方法として、有酸素運動もしくは筋トレの実践がおすすめです。
まず有酸素運動は激しいトレーニングにならず、誰でも実施しやすいのも推したいポイントです。
さえこさん以下に、激しい運動をともなわない有酸素運動をまとめたのでごらんになってください。
- ウォーキング
- ジョギング
- ランニング
- サイクリング
- 水泳
- ヨガ
- エアロビクス
- ピラティス
いっぽうの筋トレは器具・マシンを使用することもあります。
- 自重トレーニング（器具なし）
- フリーウェイト（器具あり）
- マシントレーニング
自重トレーニングだと今スグにでも始められて、上半身は腕立て伏せ、下半身はスクワットなどが代表的。
フリーウェイトだとダンベルほか、下半身のお尻・太ももなどの脂肪を燃焼させるバーベルなど、器具は必要です。
とはいえダンベルはkg単位で重量を選べるため自宅でやりやすく、マシンを使えるジムだと会員制のプランがコスパに優れていておすすめできます。
ふうかちゃん自身の体力と適正を考え、有酸素運動または筋トレを選ぶのが望ましいといえるでしょう。
自分のペースでモチベーションを維持する
30代からのダイエットで、自分のペースとモチベーションキープも必要なマインドセットです。
心身一体でいっぽうが傾かないように気を配るのが重要ですが、短期勝負で燃え尽き症候群にならない意識を持たなければなりません。
さえこさんダイエットライフにおいて途中退場をしないため、決めておきたいルール設定のおすすめは以下のとおりです。
- 有名人の短期激ヤセダイエット方法等は参考にしない
- 期間を決めずに無計画でやらないようスケジュール管理をする
- 好きなスローミュージック等をかけて楽しみながらダイエットをする
- 必ず達成しないといけないという固定観念を捨てる
とくに影響を受けがちなのが、短期で大減量ができたという例です。
ふうかちゃんですが、SNSのインフルエンサー（有名人）の短期成功例も30代からのダイエットではあまり参考にせず、自分の意思決定を尊重して行いましょう。
30代でダイエットする際の注意点
30代でダイエットをする際は、10代・20代と違った観点から行うため一定の注意が必要です。
注意点としては以下の3点があり、いずれも重要といえます。
- 正しい生活習慣をとる
- 過度な食事制限をしない
- 睡眠をしっかりとる
さえこさん基本に忠実となる部分となりますが、気を引き締めるためにもくまなくチェックしていきましょう。
正しい生活習慣をとる
30代のダイエットで注意しておきたいのは、正しい生活習慣であるかの見つめ直しです。
失敗してしまう時で、意外と盲点になるのが20代と同じ生活習慣を続けてしまうところでしょう。
とくに20代から30代に進んだ際、楽に食べられるやわらかい食事に偏っている自覚があれば要注意。
やわらかな食べ物だと、咀嚼回数が必然的に減ってしまうために満腹中枢の刺激がなく、つい食べ過ぎにいたってしまうのです（SUNSTAR）。
さえこさん続いて、食生活以外で見落としてしまいがちな『冷え対策の怠り』もダイエットの天敵になるため、以下の対策項目をチェックしてみてください。
- 長い時間同じ姿勢で座らない
- シャワーで済ませてばかりならお風呂に浸かる
- 動く量を増やしてエネルギー代謝を行う
- 薄着に偏っているなら気温差に注意して厚手にする
上記だけでもスグに取り組める・改善できるものばかりなので、早い段階で実施しておきたいものです。
ふうかちゃんほかにもアルコール摂取で生活バランスを崩さないよう、多角的な面から少しずつ改善をはかりましょう。
過度な食事制限をしない
30代からのダイエットでは、過度な食事制限をしないよう注意しなくてはいけません。
ついやってしまいがちなのは糖質制限ですが、極端にセーブしてしまうと失敗を招いてしまいます。
たとえば1日の炭水化物摂取量が20～30gを下回るような制限は、半年までは効果的でも約1年でリバウンドしかねないのだとか（あまが台ファミリークリニック）。
いっぽうでよく話題にのぼる朝食抜きダイエットですが、一見すると食事量が減るため効果的に見えても、実態は異なるため注意せざるを得ません。
まず肝臓の代謝に関する体内時計に異常をきたすこと、加えて朝食を抜いてしまうと体重は増加したうえ筋肉量も減るというのを、名大グループがマウスを使った実験で明らかにしたのです（サイエンスポータル）。
さえこさんほかには、便秘解消や脂肪燃焼に良い食物繊維の食べ物に配分を置くなど、偏らないよういろんな視点から食生活を変化させるのも心がけたいところ。
- 豆類（大豆・いんげん豆・えんどう豆・糸引き納豆など）
- きのこ類（椎茸・まいたけ・しめじ・えのきなど）
- 野菜（ごぼう・アボカド・カリフラワー・ほうれん草など）
- 果物（ラズベリー・ブルーベリー・キウイ）
ふうかちゃん過度な制限で自分を律しすぎない、食物繊維を取り入れた便秘解消も同時にインプットしておくと、相乗効果を生みやすくなるでしょう。
睡眠をしっかりとる
30代からダイエットをする時の注意点ですが、睡眠不足は極力避けなければなりません。
睡眠とダイエットは関係がないと思うかもしれませんが、ホルモン分泌の関連があるためでしょう。
たとえば1日10時間睡眠した日と4時間睡眠の日を比較すると、4時間の寝不足が2日間続けただけで食欲を抑えるホルモンのレプチン分泌が減少します。
となると、食欲を高めるホルモンのグレリン分泌が高ぶり進むため、食欲が増大してしまうのです（e-ヘルスネット）。
さえこさんほかにも、睡眠不足は肥満になる確率が以下のように示されています。
- 6時間睡眠：23％
- 5時間以下：50％
- 4時間以下：73％
出典：秋山クリニック
4時間以下は73％も肥満率が上がるのは、やはり気に留めておく必要があります。
なお、起床時に時間のゆとりがわずかでもあるなら、日光を浴びるのを習慣化するのも対策の1つです。
ふうかちゃん太陽光を浴びると、起きたという信号を脳に送ることで体内時計のリセットもはかりやすくなりますよ。
30代のダイエットに関する質問
30代のダイエットで、不明な点を残さないよう以下に質問集をまとめてみました。
- アルコールは飲んでも大丈夫ですか？
- 運動が苦手なのですが大丈夫ですか？
- リバウンドした場合はどうすればいいですか？
さえこさん見逃していた点が発見できることもあるので、漏れなくチェックをしておきましょう。
アルコールは飲んでも大丈夫ですか？
30代からのダイエットでネックになるのは、アルコールの摂取の可否です。
とくにビール腹と呼ばれる言葉も見聞きするため、心配がつきまとうことは多々あるでしょう。
ですが、アルコールはダイエットに厳禁ではないため、大きな懸念にする必要はありません。
まず誤解をまねいていたものとしては、カロリー摂取が多ければリスキーだという点でしょう。
カロリー摂取量ではなく、糖質が高い飲み物が太らせる要因になるといわれています（岩崎内科クリニック）。
とはいえ、過剰な飲酒は血糖値が上昇して太る原因を生むため、セーブすることも大切です。
ふうかちゃんならば、どんなアルコールだといいのかな？
さえこさん糖質について記載しているアルコールに限定してみるのはどうかしら
- 糖質オフもしくは糖質◯％オフのアルコールを選別する
- 血糖値を下げる白ワインに切り替えてみる
上に挙げたように糖質の摂取量を減らすことでも、多少なりの効果も期待できるに違いありません。
運動が苦手なのですが大丈夫ですか？
30代からのダイエットでは、運動が苦手な場合の対処方法も懸念されています。
ですが苦手だと避けてしまう時、ハードトレーニングじゃないと意味がないと誤解している方も少なくありません。
何がダイエットの弊害になっているかの理解が必要ですが、有酸素運動をいま1度考えてみるのが最適でしょう。
ウォーキングも有酸素運動になるため、1人で好きな時間に脂肪燃焼をともなうダイエットに取り組めます。
なお、運動が苦手な方は、意外と1人で実践するのが不得意であって、複数人での取り組みならできるというケースがあるのも見落とせません。
指導を受けながらじゃないと難しいという方は、ヨガ・ピラティススタジオやパーソナルジムだとていねいなレクチャーがあるためサボりを減らしながらの実践が可能です。
さえこさんすると、気づけば苦手が克服され、ダイエットに向き合えるようになることもあるので諦めない気持ちも大切にしましょう。
リバウンドした場合はどうすればいいですか？
30代からのダイエットで、鬼門になるのはリバウンドが代表格ですよね。
肝心な点として、仮にリバウンドした場合でも1回でダイエットを諦めない気持ちが大切でしょう。
さえこさんまず原因を洗い出すことが肝要で、頭のなかでのイメージではなく箇条書きでノートに書き起こすくらいが適切です。
- 過度な食事制限のストレスでぶり返してしまった
- 繁忙が原因で運動量が極端に減ってしまった
- モチベーションを落とす原因が私生活にあった
- 計画を短期で設定して無理をした結果のリバウンド
なお、栄養成分表示の確認をしながら食料品の買い足しを行うなど、細かな部分から改善のアプローチもはかることは可能です。
ふうかちゃん原因究明が第1で、次に可能な範囲から直せる点に着手していくなど、ていねいにステップをこなしていきましょう。
30代のダイエットに関するまとめ
30代のダイエット方法についての解説でしたが、コツのほうはつかめたでしょうか？
難しい理由をケース別にチェックし、次に効果やメリットを知ることで実践する価値が見つかったはずです。
20代よりも難度が上がるものの、30代に合うダイエット方法を把握して取り組めば、理想の体型を手にするのも決して難しくはありません。
そうして取り組んでいるなかで、注意点・Q&Aをいま一度思い出しながら実践すると、以前とは違う望ましいパフォーマンスも発揮できることでしょう。
さえこさん無理なく楽しみながら、かつ効率的に取り組み願っていたプロポーションを手に入れてみてくださいね。
ダイエットに関する悩みがある方は「Diana」にお任せください。
「Diana」では理想のプロポーションをプロデュースするコンサルティングプログラムを用意しています。
プロポーション作りのプロが徹底的にあなたに向き合い、95万人以上の体型データから導かれた化学的なアプローチによる、あなただけのプランを提案します。
Dianaと一緒に理想のプロポーション作りに取り組みませんか？
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